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うなぎ桶

うなぎブログ

朝活! 勉強・筋トレ・趣味・その他タスクを朝にシフトするための方法を徹底的にまとめた

朝活 ライフハック 暮らし 生活 意識高い サプリメント 筋トレ 時短

前文

 今度から一人暮らしをはじめるのだが、趣味(楽器練習・お絵かき・筋トレ)を朝にもってきたいのでまとめた。楽器はエレキギターとドラム(消音パッドを叩く)、お絵かきは気楽に一日一枚4コマとかそんなん、筋トレは10分程度でというところ。
 なぜ朝にそれらをもってきたいのかというと、仕事帰りはジムへ行く。朝に筋トレをして、20〜60分の有酸素運動を夕方にやる。有酸素運動はある程度時間が必要だし、そのままばたんきゅーで寝てしまい朝に有意義に活動したほうが一日が充実するとの考えから。
 夜ジム終えて19時〜20時ころに帰宅したとして、ゆっくり食事してたら21時〜22時になってしまう。そこからだらだら起きているのは翌日に響く。これが夕食を軽くして21時には寝て4〜5時に起きる。そこから2〜3時間使う。その方が短い時間をせいいっぱい使うのではないか。
 ※なお本記事内の記述は全て個人の感想であり、実行等時の被害等の責任は一切おいかねますし苦情も受け付けません。

早寝早起き・熟睡編

身体的アプローチ

サプリメント

熟睡できるサプリメント、朝すっきりするようになったとのレビューをみかけるサプリメント

マルチビタミン・ミネラル

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マルチビタミン・ミネラルがしばしば効いているという声をきくし、実際効いてるのだがプラシーボ感が強い(プラシーボ強いひとなのでなおさら)……なんでなんだろう? その辺よくわからないが栄養を使いきって朝だるいのを予防するということなんだろうか。

グリシン(粉)

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粉のほうが吸収もよい気がするしコスパもよい。これは体感的には中途覚醒が減るやつ。

グリシン(カプセル) 

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量考えるの面倒とか持ち運びとか考えるならカプセルで

アシュワガンダ

直接睡眠というよりはリラックス系。寝る前に一錠飲んでいるが、入眠しなくても焦らずリラックスして横になれているとの感じがある。それだけでもデカい。しばしば不眠を医者に訴えると「横になっているだけでも違いますよ(休まりますよ)」というが寝れないで寝なきゃ寝なきゃ寝なきゃと焦っているのはストレスなのだがそれが軽減する。

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ロディオラ

アシュワガンダといっしょに寝る前にとっているが違いがわからないがきいている(リラックスに貢献している)気がする。

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耳栓

 

 これを試しに頼む、しかる後にあったものまとめて頼む。

カーテン

 耳栓をすると光で目を覚ますしかない。それゆえカーテンの自動開閉をしてくれるものを利用する。めざましカーテン。

 これが使えればこれがよい。日当たりに左右される面もあるが。

照明

耳栓をして寝て、日当たりがあまりいい部屋でない、あるいはめざましカーテンがレールにはまらないときはタイマーで照明をつけるのがいい。あるいはカーテンと組み合わせればいい

これは安いのだが……レビューがステマ臭い…… 

 

こっちのが安心である。ベッド近くに置く。 

 

  シーリングライトは切タイマーはあるのだが入タイマーがなかなかあるものがない。また、交換するのも大変である。リモコン式であるならいっそのこと学習リモコンを買って一元管理するのがよい。wifiがあれば家の外からでも操作できる。 

 

 赤外線式でないときには

 

天井照明器具専用 リモコンスイッチOCR-04 07-0154

天井照明器具専用 リモコンスイッチOCR-04 07-0154

 

 このての商品がある。既存の電気をリモコン化できる。これと学習リモコンを組み合わせる。

エアコン

寒いシーズンには起きられるようにエアコンをタイマーでつけておく。

疲れる

ジムへ行って“身体的に”疲れる。仕事で気持ちが疲れるのを体を動かして発散しつつ、体をほどよく疲れさせ、はやく寝る助けとするのである。仕事だけで疲れきる人は問題ない。

 

fudeyuu.hateblo.jp

 

tokuteikenshin-hokensidou.jp

 米国立心臓・肺・血液研究所は、健康増進のための運動について、次のようにアドバイスしている。

・ウォーキングなどの有酸素運動を週に150分(2.5時間)行うことが目標です。はじめは、ゆっくりとしたペースのウォーキングや水泳などからはじめ、徐々に運動時間を増やしていきましょう。

・最初から一生懸命に取り組みすぎると、かえってケガの原因になることがあります。運動は自分のペースではじめて、少しずつ時間や強度を増やしていくのがコツです。

・運動を続けていれば、心肺機能が高められ、運動の能力が向上します。慣れてくれば、運動することで爽快感を得られ、ストレス解消にも役立ちます。肝心なことは、運動を続けることです。

・日常の生活で身体活動を増やすことでも効果を得られます。日常で体を動かす時間を増やしましょう。
身体活動の例:▽窓ふきや床ふきなどの掃除(45~60分)、▽車のワックス拭き(45~60分)、▽ガーデニング(30~45分)、▽ベビーカーを押す(30分)、▽枯れ葉の掃除(30分)、▽ウォーキング(30分)、▽雪かき(25分)、▽階段の昇降(15分)

・はじめのうちは30分間のウォーキングを週に3日行い、余裕が出てきたら、ウォーキングの日を5日に増やしたり、時間を40分に延ばしていく計画を立ててください。運動によって、1日に100~200kcalのカロリーを燃焼できます。

Total Amount of Exerci

副産物もいろいろあるのである。だからぼくはやっている。引越し先もジム近くを選んだ。

有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止―カナダ調査|「マイナビウーマン」

認知症予防、アンチエイジングにも効果がある。

心理的アプローチ

マインドフルネス

もしかしたらマインドフルネスをしたい、しようという人がいるかもしれない。

 

https://cdn.ampproject.org/c/hatena.aaafrog.com/entry/What_is_Mindfulness?amp=1#%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%95%E3%83%AB%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%81%A8%E3%81%AFcdn.ampproject.org

www.lifehacker.jp

寝る前、という寝ながらやればいいのである。
ざっくりいえば呼吸に意識を集中しつつゆっくり息を吐く。集中していると寝てしまう。一石二鳥、アド 

早く寝た方が得だぞ! と信じる

早起きは得だぞ! ではなく。早寝は得!!! である。早起き、朝活は前日にはすでに始まっているのである。早寝しないで朝活する方法はただひとつであり、それは寝ないことだけである。早く寝ないと話にならないのである。これはもう信じるしかない。

朝に楽しみをもってくる

見たいアニメ、毎週見ているアニメを朝に見ることにする。深夜録画からの朝視聴。朝なのでヘッドホン推奨。ゲームを朝にやるのもいい。ただしゲーム以外にやることがあるときや目覚ましにゲームという場合にはゲームを続けてしまう恐れがあるので注意。

dアニメ派だったんですけどみたいのは全部amazonになっちゃったのでプライム会員でいいやってなりました。

起きて行動編

部屋を暖めておく(時期によって)

前述したがエアコンをタイマーで起床時間より少し早くつけておく。エアコンは起動からあたたまるまで時間がかかるのでそれを見越して。
ぼくはお腹が冷えやすいのでなおさらであるが、布団から出やすい環境を作っておく。人によっては加湿器やアロマ等、できることはなんでもやる。

やりたいことを近くに手軽にできるよう置いておく

ベッド脇、ベッドサイドテーブル等に置いておく。ぼくはドラムパッドとスティックと一緒に寝ている。スティックを握ったまま寝ることもある。ベッドサイドテーブルに紙とペン、chromebook、ベッド横にギター、チューナー。
寝ながらでも始められるように!
スマホも寝る前はブルーライトは天敵であるが朝は味方となってくれる。

朝食夕食・時短編

食物は冷凍しておく

冷凍したものを解凍して食べる。朝夜。
ちなみに食事はなるべく朝シフトでいく。夜腹減るじゃん? と言いたくなるでしょうけどジムへ行くと空腹は落ち着く。なぜかというと動くと血糖が放出されるためである。逆に食事量は減る。食べないと飲めないサプリメントもあるので。

 

便利な一人分冷凍パック 12個入 35360

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風呂

ジムでシャワー風呂サウナを済ます。光熱水費も浮いて、家で面倒がなくて楽。風呂を入れなくてすむ、シャワーの時間も省ける。帰ったら脱いで寝るだけ(寝るときは全裸なので)

 

夕食は消化よく

ヨーグルト主体、手間の掛からないものを……といいつつヨーグルトのコストを考え豆乳にR-1を入れて作っていく方向で 

トプラン ヨーグルトファクトリーPREMIUM TKSM-016

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 寝る前に乳酸菌を取ったほうがいいらしい。寝ているときのほうが活性化される。
R-1を取ればナチュラルキラー細胞も活性化される。ジム後でタンパク質を補給してアド。

便通

乳酸菌をとる

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寝る前にさらに乳酸菌マシマシでいく。朝の便通をよくして時短。

全裸で寝る。

朝着替えるのが面倒なので全裸かそれに近い格好で寝る。服を脱ぐ面倒減る。朝の格好で寝るのは寝心地の面からぼくは苦手。今は実家暮らしなんである程度布をまとってないといけないので浴衣を着ている。

 日本製、ぼくはやせ型、170cmだけどこれでちょうどいい、

 全裸で寝て、起きて筋トレするのにはベスト。

趣味のもの

ピグノーズ・アンプ内蔵ギター

アンプは邪魔、練習用でも邪魔、つなぐのも面倒
そんなあなたにアンプ・スピーカー内蔵ミニギターおすすめ

 

 

 

でかくない普通のヘッドホン端子がついているのでさしこんでそのまま弾ける。ちっちゃいから弾くの楽だし軽いし場所取らないしお手軽ですき。
なに? ショートスケールで弾くと変な癖がつく? かもな
で、そう言って全く練習しないのとどっちがマシかって話
あとこれ、楽天のが安いこともあるから要チェック。楽器関係はamazon絶対ではないと個人的に思う。サウンドハウスとかもある。

KORG beatlab mini

これもドラムパッドにつないでヘッドホンつけてる。
メトロノームに合わせて叩いてうまくいったらほめてくれるやつついてる。
詳しくは公式でみてほしい。

www.korg.com

正直、ぼくは普通のメトロノームに合わせてた時は合ってると思ってたんだが実際合ってなかったw のでこういうのがいい。メニュー考えんのわからなかったけど、まずはトレーニングモードでいろんなテンポ、リズムで95以上安定させるのを目標にしてる。8ビートで右手は枕を叩きつつ、左でスネア(ドラムパッド+beatlab mini)を叩いてリズム確認とかもよい。

 

KORG メトロノーム/リズム・トレーナー BEATLAB mini

KORG メトロノーム/リズム・トレーナー BEATLAB mini

 

 

 スティックは適当なの買っとけ

 

 

Pearl パール ドラムスティック 110HC

Pearl パール ドラムスティック 110HC

 

 ぼくは練習するとき、始める前に思い悩むよりとりあえずやっとけ、という主義

ipad pro+procreate

お絵かきに、手軽に起動、手軽に描ける。
寝ながら描ける、好きな場所で描ける。紙と文房具もすきなんですけどね、バインダー+紙+筆記具+色つけられて+なんどもやり直せて+写真取り込めて+紙の場所取らない
とアドばかり……高いが、致命的に高い。しかしアプリは機能からすればめっちゃ安い。

 

 お絵かきする人は9.7インチ128ギガをよくおすすめしているようである。
12.9インチは重いようで、机据え置きとなるようだ。それも悪くはないんだけれどもぼくは部屋の中でどこでも気軽に描きたいので9.7推す。あと容量もお金ないんで32で……そこはなんとかやりくりします(容量を

 

Apple Pencil MK0C2J/A

Apple Pencil MK0C2J/A

 

 あとこれないと意味ないです。これのためのipad proといっても過言ではない。

 

 あとこういう組み合わせもありっちゃあり

 

 3万くらいでなんとかなる。ただしやはりそれなりではある。すでにipadシリーズあるというひとは検討してもいいかも、というレベル

ipad お絵かき+環境に関してはぼくが紹介するまでもなく下記サイトにまとまってます。スタイラスの比較などは素晴らしい。

yossense.com

そのうえで、お絵かきアプリはprocreate

Procreate

Procreate

  • Savage Interactive Pty Ltd
  • エンターテインメント
  • ¥720

 これならまず間違いないんじゃないですかね? ただ一枚絵向きかなあとは思います。ぼくは漫画は一枚一枚描いてあとでコマに突っ込んでくので問題ないですけど、もしかしたら漫画描くひとは別の選択肢があるのかもしれないことは付記しときます。

ストレッチ


体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになるストレッチ方法(泉栄子先生) #Eiko #開脚の女王

これ。ドア使うやつは場所ないのでできないけど。立ってスクワットする前に軽くやって、後に膝曲げるのを軽くしている。がっつりしたいけど筋トレ前にぐにゃぐにゃになっても……と思いなかなか

筋トレアプリ

 

Runtastic Squats スクワットで下半身痩せ!体幹エクササイズ

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  • ヘルスケア/フィットネス
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Runtastic Sit Ups お腹を凹ますアプリ!腹筋カウンター

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Runtastic Pull Ups 懸垂カウンターで背筋フィットネス

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  • 無料

 

 

Runtastic Push Ups 腕立て伏せカウンターで上半身トレーニング

Runtastic Push Ups 腕立て伏せカウンターで上半身トレーニング

  • runtastic
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 どれも無料ですがやってるうちに続きそうなら有料版買っちゃいますねこれは。
スマホ持ちながらスクワットすると数えてくれるんですよね。メニューも考えてくれますし。ほんと楽です。200回できるようになるまでとか書いてありますけど、なかなか到達しないので課金しましたぼくは。もし買うなら上記4種パックになったやつがあるので、それ買うといいと思います。

あと短時間でしたいひとはタバタトレーニング(HIIT)がいいでしょう。下のタイマーなんかいいですね。タバタトレーニングてのは全力で20秒して10秒休むかける8セットです。なんで4分くらいで終わりますがちょうきついです。

 

Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training

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  • 無料

HIITとタバタトレーニングは同義です。 

HIITスクワット|HIIT総合情報サイト

あとこのサイトの方、めっちゃかっこいいですしセクシー、一緒にbluetoothヘッドホンしながらトレーニングすると捗る(意味深)。

www.rokujoufitness.com

腕立てにはこれ使ってます。手首いためないようにとのことと、負荷増しのため。継ぎ目なくて丈夫そうだから。もう6年も使ってますね……

 

トータルフィットネス(TotalFitness) トライアングルプッシュアップ  STT178

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最後に

実はまだまだな部分もある。それはタスクごとの時間管理が難しいことだ。
楽器練習ものってくるとやめるの難しいし、特にお絵かき、ブログ書きなんてのは無制限に時間が増える。だからまずストレッチや筋トレから入って楽器練習してお絵かき、ブログといくとしているがまだまだ不安定だ。時間がいっぱいあるならのっていることを続けられるのだが……どうしたもんかな